塑形瑜伽第二集 練出優美的手臂

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練習手臂，首先要把我們的肩關節活動開，這樣我們手臂就會能夠很自由很靈活的去伸展。我們選擇站在墊子上，雙手指尖搭在肩膀上，跟我一起來做。吸氣的時候讓我們的手肘由前向上，呼氣時向后向下，吸氣由前向上，呼氣向后向下，讓我們的肩關節最大幅度的畫圈，一直到我們的手肘在胸前能夠靠近彼此，手背能夠在腦后靠近彼此。然后來反方向，吸氣的時候由后向上，呼氣由前向下，吸氣由后向上，呼氣由前向下，最后一次，吸氣，呼氣由前向下，好，放松我們的手臂向下。

接下來我們會教大家幾組手臂伸直的動作，首先讓我們的雙腳向下用力的踩向地面，保持骨盆的中正，胸腔的打開，頭頂向上提起來，瑜伽的山式站立。隨著吸氣的時候讓雙手臂由前向上伸展，去把我們的兩側腰向上伸展，腋窩向上伸展，手臂、手指充分的向上伸展，感受呼吸，能夠帶到我們的手指尖上。

接下來我們把雙手食指相扣，然后翻轉掌心向上推，讓我們的手掌根部用力，注意我們的小腹部微微的向內回收，再讓我們的手臂稍稍的向后打開，魔天式，五到十次的呼吸之后慢慢的松開雙手向兩側。

接來下我們練習手臂向兩側平伸的動作，去感受肩膀的放松，去感受胸口的位置向兩側擴張，從胸口讓這種擴張的力量一直傳到我們的肩，傳到我們的手臂，傳到手指尖，去感受手指尖向遠方無限的伸展。同樣保持雙腳穩穩的向下踩，頭頂向上提起來。保持五到十次呼吸，注意要充分的伸直手臂，隨著呼氣慢慢的向下放落。

接下來我們要坐著練習手臂的側伸展，把背部立直，頭頂向上提，吸氣的時候把雙手臂向兩側平伸，呼氣時向右側，右手臂向下落，左手臂向上去伸展，再慢慢地向右側，向頭的方向充分的伸展，把我們的手臂稍微的向后，呼吸帶到手臂的延伸上，你感受你每一根手指尖都在充分的伸長。隨著吸氣微微的收著腹部回到中間，打開手臂，呼氣時反方向。注意我們右側坐骨往下沉，右手臂充分的拉伸。所以手臂的伸展不僅是手臂，還要去伸展我們的腰我們的腋窩，去感受整個側線充分的伸展拉長，注意要放松我們的雙肩。保持五次呼吸，隨著吸氣慢慢的回到中間，呼氣向下放松手臂。

接下來我們學習牛面式的手臂，我們選擇跪姿，同樣把后背立直，頭頂向上提，雙肩向兩側打開，隨著吸氣把我們的左手臂向上去伸直，呼氣時彎曲手肘，手指尖在背后沿著脊柱中線向下延伸，吸氣把右手臂向右平伸，呼氣時向內去旋動大臂，然后曲手肘，右手在背后，跟左手雙手交扣在一起。那如果有的人做不到雙手交扣，可以去抓一條毛巾。現在注意我們腹部要向回收一點，保持胸的打開，保持頸部伸展，面向前方，吸氣，把左手肘去指向天空，呼氣讓右側的肩頭往右往后，保持五到十次呼吸。隨著吸氣慢慢的把左手臂向上，右手臂向上，呼氣的時候慢慢的落下雙手。

接下來我們要做前臂伸展這個動作，會練習到手臂的力量，幫助我們手臂緊實，同時也可以加強肩關節、手肘關節和手腕關節，我們選擇直角式，雙手在臀部的后側，手指尖朝向兩側，手掌向下壓地，吸氣的時候把臀部向上，呼氣把雙腳向下踩，胸往上挺，雙手用力的向下推，伸直雙腿，慢慢的隨著呼氣向下，落下來，然后可以活動一下我們的手腕關節。

今天就跟大家分享到這里，下一期的節目我們會跟大家分享如何練習豐挺的胸部，大家不要錯過，下期我們再見。

（ 養生 ）

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