戶外瑜伽是一種適合我們的在戶外進行練習的瑜伽運動，練習戶外瑜伽的好處很多，不僅有助于調節身體機能，還對放松身心都有一定的幫助。大家可以跟著下面的戶外瑜伽教學步驟進行練習，或者也可以參考我們的戶外瑜伽視頻教程來學習。

　　下面，我們就和大家從簡單的屈膝式開始今天的瑜伽練習，練習屈膝式可以幫助我們有效的改善下肢的血液循環。

　　屈膝式

　　體式步驟

　　仰臥山式，手心向下。吸氣，屈膝屈髖，舉腿垂直于地面;呼氣，手掌用力下按將雙腿舉過頭頂，腳踩地。

　　隨吸氣，慢慢將脊椎一節一節放回地面;呼氣屈膝伸髖，伸直雙腿放松。

　　要點

　　你可以借助我們的上肢力量，注意支撐我們的身體，當然，如果你的身體有所不適的話，建議你可以等待身體恢復之后，再做練習。

　　功效

　　刺激全部脊神經，緩解背腰部疼痛、頭痛，促進消化，減脂排毒，有益于痔瘡、便秘、胃脹和月經失調的改善。

　　樹式

　　左腿站立，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內側，雙手合十向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6 次。

　　還原，換邊重復動作，練習時可以想象自己像樹一樣與大地和天空相連。

　　樹式的練習可以幫助我們有效的鍛煉身體的平衡性，堅持這樣的練習可以使我們的身體柔韌性得到有效的提升。

　　舞蹈變化式

　　左腿站立，向后彎曲右腿，擴張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展，保持呼吸3~6次。還原，換邊重復動作。

　　伸展、強化全身關節，動作猶如在大自然中自由舞蹈，讓身心安寧。

　　站立扭轉

　　左腿站立，彎曲右腿，左手置于右腿膝部外側，吸氣，伸展脊椎;吐氣，身體向右側扭轉，右手臂向后側伸展。

　　還原之后保持呼吸三到六次，然后，換一邊再進行。

　　加強脊椎的柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感。

　　半脊柱扭轉式

　　練習半脊柱扭轉式可以很好的滋養我們的肌膚，使我們的肌膚更加緊致，更加年輕。另外，還可有效的減少皮膚問題的。

　　在練習完成后，要及時攝入大量的水。這將幫助你釋放掉身體的毒素。

　　姿勢要點

　　坐姿，雙腿身前伸直。

　　彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側。調整右腳的姿勢，使腳底平放在地面上。

　　右腳踝接觸左膝蓋一側，右腳及腳趾朝前。

　　請將我們的左手置于軀干左側。身體靠在左胳膊時，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。

　　慢慢輕柔扭轉身軀朝右，雙手放置在身體右側，胳膊伸直。

　　左手抓右腳踝，左胳膊調整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應接近左腋窩。

　　做到上述姿勢后，軀體再微微朝右扭轉，推右大腿朝向腹部。

　　左胳膊位置準確的話，可以感覺到左胳膊對著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進一步自動朝右扭轉。

　　將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側。

　　三角扭轉式

　　這個動作就是三角式的升級版，所有的練習要點和功效，都和上面的一樣，但是它還有可以增加腰部靈活旋轉的功效。

　　扶椅蹲式

　　下蹲時，膝關節順著腳趾的方向展開，做到自己的極限，背部挺直。

　　功效

　　由于工作原因常常會久坐， 這樣會使雙腿血液循環越來越弱，此體位練習會強健雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對久坐之人的雙腿有很好的補養作用。

　　戶外練習注意事項

　　與室內練習不同的是，戶外練習瑜伽需要注意一些問題，一旦克服這些問題，就能很好地達到天人合一的效果。