在現代快節奏的生活中，隨著飲食結構的變化和運動量的減少，越來越多的人面臨著膽固醇升高的困擾。高膽固醇水平不僅可能影響身體健康，還會顯著增加心血管疾病的發病風險。那么，膽固醇高怎么降下來呢?這需要從多個方面綜合入手，通過調整生活方式、改善飲食結構以及必要時借助醫療手段來實現。
1、調整飲食結構，從源頭把控膽固醇攝入
飲食在膽固醇水平的調控中起著關鍵作用。首先，要減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。飽和脂肪主要存在于動物脂肪、油炸食品以及一些加工肉類中，如肥肉、黃油、油炸雞腿等。反式脂肪則常見于部分糕點、餅干、人造奶油以及一些快餐食品里。這些脂肪會促使肝臟合成更多的膽固醇，從而升高血液中的膽固醇含量。
建議用不飽和脂肪替代飽和脂肪和反式脂肪，像橄欖油、亞麻籽油、魚油等富含不飽和脂肪酸，它們有助于降低膽固醇水平，尤其是Omega-3脂肪酸，還能減少炎癥反應，對心血管健康大有裨益。例如，在烹飪時選擇橄欖油代替黃油，每周食用2-3次富含Omega-3脂肪酸的魚類，如三文魚、鱈魚等。
增加膳食纖維的攝取也是降低膽固醇的重要舉措。膳食纖維能夠與腸道內的膽固醇結合，阻止其被人體吸收，進而促使膽固醇排出體外。全谷物食品，如燕麥、全麥面包、糙米等，以及各種蔬菜、水果和豆類，都是膳食纖維的良好來源。每天保證攝入足夠的蔬菜(不少于500克)和水果(200-350克)，多食用燕麥片等全谷物早餐，能夠有效增加膳食纖維的攝入量，幫助降低膽固醇。
此外，減少膽固醇含量高的食物攝入同樣重要。動物內臟，如肝臟、腎臟，以及蛋黃、蟹黃等食物，膽固醇含量極高，應盡量少吃。對于雞蛋，每天食用量不宜超過1個，且可以適當減少蛋黃的攝入。通過合理調整飲食結構，從源頭上控制膽固醇的攝入，為降低膽固醇水平奠定基礎。
2、堅持運動鍛煉，加速膽固醇代謝
運動鍛煉對于改善身體代謝功能、降低膽固醇水平具有不可忽視的作用。有氧運動能夠提高心肺功能，促進血液循環，加速身體的新陳代謝，使膽固醇能夠更有效地被分解和代謝。常見的有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。以快走為例，保持每分鐘100-120步的速度，每次持續30分鐘以上，每周堅持5次，長期堅持下來，能夠明顯改善身體的代謝狀況，有助于降低膽固醇。
除了有氧運動，力量訓練也能發揮積極作用。力量訓練可以增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉在代謝過程中需要消耗更多的能量，這會促使身體更多地分解脂肪和膽固醇來提供能量，從而降低血液中的膽固醇含量。可以選擇進行一些簡單的力量訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，每周進行2-3次，每次針對不同的肌肉群進行訓練，每個動作進行2-3組，每組8-12次。將有氧運動和力量訓練相結合，能夠更全面、有效地加速膽固醇代謝，降低膽固醇水平。
